隨著近年生酮、減醣等飲食模式大為盛行，被歸類為澱粉一類的「白飯」，也被無辜污名化為徒有高熱量卻營養價值低的食物，不但三高患者碰都不敢碰，許多注重養生或正在減重減肥的人士，更將其視為不健康的地雷食物。
然而，白飯真的不好嗎？吃白飯容易胖？吃白飯會得糖尿病？多吃糙米飯、五穀飯才是健康？今天就讓我們來好好破解，這些臨床上經常被病患們問起的飲食迷思吧！
【白飯是精緻澱粉，吃了會發胖？】
很多人會說白米是「精緻過」的澱粉，但這個說法並不精確！稻穀去除不可食用的部分即為糙米，糙米再將外層的糠層、胚芽去除後，就成了白米，然而正是這二到三道的加工程序，讓白米白白被冠上「精緻過」澱粉的污名…。
事實上，「精緻澱粉」的真正定義是指，如麵條、米粉、冬粉、麵包、饅頭、餅皮等經多次加工、有額外人工添加物的再製品，通常早就看不出原本食材的樣貌，好比從麵條、麵包、餅皮身上，我們根本看不見小麥的身影。但稻米轉化成白米的過程，並不會使白米本質改變，白米身上依舊能見到稻米原貌，因此白米仍是純粹天然的原型食物，且由於去除了外層的粗纖維，反而是相對去蕪存菁、更精華的部位。
所以白飯是澱粉，但不是精緻澱粉，也因此吃白米並不會讓你發胖，你該害怕的是那些如麵條、米粉、冬粉、麵包、饅頭、餅皮等的加工再製品，他們才是所謂真正的精緻澱粉。
【白飯吃多，會讓血糖飆高？】
相信熱衷研究減肥的人士，應該或多或少聽過低GI飲食減肥法，也就是透過多攝取低GI食物、少攝取高GI食物，來達到降低體重的目的。GI值是升糖指數（Glycemic Index）的簡稱，意即食物吃下肚後，造成血糖上升速度快或慢的數值。GI值愈高，血糖上升的速度愈快，反之GI值愈低，上升速度較慢。
低GI飲食減肥法主要建立在「胰島素假說」，認為碳水化合物使血糖上升，並促使胰臟分泌胰島素來控制血糖，近一步使細胞利用糖分、囤積脂肪。因此攝取高GI食物，會因血糖上升較快，刺激胰臟分泌較多胰島素，也就較容易發胖；反之低GI食物，因血糖上升較緩，胰島素分泌較少，較不易發胖。但事實上導致肥胖的因素實在太多且相當複雜，因此「胰島素假說」的說法也僅能解釋一部分的肥胖問題。
不過正是低GI飲食法的盛行，讓被歸在高GI值的白飯莫名背負了莫須有的罪名，認為吃白飯會造成血糖快速升高，因而導致糖尿病。然而事實上，會不會造成糖尿病，或如高血壓、高血脂等代謝性疾病，還是來自不正常作息、錯誤飲食習慣、營養過剩、失衡或運動不足等綜合因素。對於血糖調節能力正常的健康人而言，白飯的升糖指數並不會導致血糖飆高，每天適量攝取白飯，更不會因此吃出糖尿病！此外吃飯，並不是單單吃白米，在有搭配青菜、肉類等多元營養攝取的前提下，糖尿病患者只要依循著肉à菜à飯的食用順序，反而能讓胰島素穩定而緩慢地分泌，有助於維持血糖穩定，減少波動。
【吃糙米才養生？】
許多腸胃差的患者，在我建議他們停吃糙米後，總會露出非常驚訝的神情。「什麼！我以為糙米很健康欸！」「不是大家都說養生要吃糙米嗎？」
其實相較於白米，糙米或胚芽米所含的糠層和胚芽是較難消化的，我就經常和病患說，難道你覺得古代富貴人家，辛辛苦苦把糠層和胚芽脫掉，是太無聊沒事做嗎？當然不是！因爲像糠層和胚芽這種粗纖維，對腸胃而言其實是種負擔，既不好吸收又不易消化，往往迫使身體花費更多精力，造成本身腸胃敏感的人食用後，出現如脹氣、胃痛、打嗝、胃酸逆流等不適症狀。
或許糙米、胚芽米含有較豐富的纖維、礦物質和維生素，但並不代表它就適合所有人吃，又或者有些人分明都發現自己一吃就會腸胃不舒服了，卻還硬是勉強自己得吃下肚，只因為聽別人說吃糙米很健康，那麼更是得不償失，因為長期下來，這種行為只會讓腸胃過度負荷，導致腸胃機能越來越差，腸胃不好無法製造身體所需能量，無論生理或精神狀態便會跟著變差。況且白米和糙米些許的營養素差異，只要透過均衡飲食，就可以簡單被其他食物彌平的。
當然我可不是說吃糙米對身體不好的，重點還是回歸你本身的身體狀況。對於腸胃功能好的人，你想吃就吃，但仍建議不要到完全不碰白米的程度，偶爾混煮或幾餐能吃到白米飯，是可以維持健康腸道機能的。至於腸胃功能已經不好的人，我只能說請你乖乖面對現實，好好吃白米吧！且除了糙米、五穀米、藜麥、紫米、黑米外，小麥類再製品也應減少攝取，寧可忍一時把腸胃養好，未來才有吃更多美食的機會。我也能理解，一下變成得餐餐吃白米，不但不可能，也會搞得很厭世又覺得人生無樂趣，因此我通常建議患者可以先從每天一餐做起，然而養成第一口都先吃白米墊胃的習慣，若能做到，我想你一定能自己感覺出身體有進步的哦！
